Monday, November 22, 2010

Jooksmine algajale - hea treeningprogramm

Ükskõik millise spordialaga alustades, kerkib kohe üles küsimus - kuidas seda nii teha, et asi edenema hakkaks ja ka vorm sel alal tuleks.

Pakun allpool välja hea kava, mille olen ise läbi teinud ja saan seega kinnitada, et toimib kindlasti väga hästi. Oluliseks pean, et jooksmine toimuks vastavalt ilmaoludele soodsas keskkonnas - kehvade ilmadega võiks joosta hallis, heade ilmadega kindlasti väljas. Kui hakata jooksma iga ilmaga väljas, siis minule teadaolevate kogemuste kohaselt lõpevad trennid varem või hiljem:)

Siin programmis on eeldus, et jooksutrenn on 3 korda nädalas, aga sama efekt peaks olema ka nii, et
kui joosta nädalas 1 või 2 korda, et siis treeningkava vastavalt pikeneb - oluline on, et iga kordust
teha 3 korda - ehk siis kokkuvõttes on 24 trenni selles kavas.
Kava ise:

1. nädal- 2 minutit jooksu, 1 minut kõndi, kokku 9 kordust
2. nädal- 3 minutit jooksu, 1 minut kõndi, kokku 7 kordust
3. nädal- 5 minutit jooksu, 1 minut kõndi, 4 minutit jooksu, 1 minut kõndi, kokku 2 seeriat, lõpetuseks veel 5 minutit jooksu
4. nädal- 6 minutit jooksu, 1 minut kõndi, kokku 4 seeriat
5. nädal- 7 minutit jooksu, 1 minut kõndi, kokku 4 seeriat
6. nädal- 10 minutit jooksu, 2 minutit kõndi, kokku 3 seeriat
7. nädal- 15 minutit jooksu, 2 minutit kõndi, 15 minutit jooksu
8. nädal- 30 minutit jooksu.
Oluline on enne iga trenni teha kerge soojendus käimise ja venituste näol ning peale trenni samuti kindlasti venitada !

3 comments:

Anonymous said...

cool

Gea said...

Tean omast kogemusest, et jooks on parim ala enda vormis ja haiguste eemale hoidmiseks. Kui varem pole jooksmisega tegelenud, siis jooksukava on igati suur abimees, et saada "väikeseks" jooksjaks. Mida rohkem jooksen, seda suurem on tõenäosus, et võistlused, kus sel aastal osalesin kepikõndijate rivis, asenduvad järgmisel aastal jooksjate rivis olemisega.

Andres said...

Ja kui teha jooksutrenni tõeliselt õigesti, on pärast superhea enesetunne garanteeritud:) Kindlasti.